Những bài tập chuyển dạ giúp bà bầu dễ sinh con hơn.

Để có một thai kì ổn định và sinh nở dễ dàng, bạn có thể thử một số bài tập bài tập chuyển dạ dưới đây. Chúng có tác dụng giúp cơ thể sẵn sàng cho việc chuyển dạ và giảm bớt một số cơn đau thường gặp khi mang thai. 
1. Nâng một bên chân

Đây là bài tập tăng cường vùng cơ đùi bài tập giúp chuyển dạ nhanh. Bạn nằm nghiêng về một bên với vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu như thấy khó, bạn có thể đưa chân bên dưới về phía trước một chút. Một tay chống lên đỡ đầu, tay kia chống xuống đất về phía trước để cơ thể cân bằng hơn.

– Từ từ nâng chân lên cao nhất có thể
– Làm 10 lần, sau đó đổi bên với chân kia.

2. Ngồi gập người

Bài tập chuyển dạ này giúp vùng cơ xương chậu, đùi và hông dẻo dai hơn.

– Ngồi lên sàn nhà với lưng thẳng, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
– Nhẹ nhàng cúi về phía trước cho đến lúc bạn thấy vùng hông và đùi bị kéo căng. Lưng vẫn giữ thẳng.
– Giữ nguyên tư thế trong vài giây, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Nên xem: Những biến chứng thai kỳ bà bầu cần lưu ý.

3. Tư thế Vỏ sò

Đây là bài tập chuyển dạ toàn hảo với phần lõi bụng, hông, đùi và cơ xương chậu, giúp làm giảm đau lưng.

– Nằm nghiêng một bên với hai chân và hông khép, đầu gối co về phía trước.
– Gối đầu lên một tay, tay kia chống đất giữ thăng bằng.
– Giữ lưng thẳng, các ngón chân chạm nhau.
– Nâng đùi phía trên cùng đầu gối cao nhất có thể
– Giữ trong vài giây, hạ chân xuống.
– Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

4. Squats
Squat trong khi mang thai có rất nhiều lợi ích. Nó giúp làm săn chắc cơ chậu, giảm đau lưng và đau vùng chậu, giúp việc sinh nở dễ hơn.

– Đứng thẳng, hai chân đặt xa nhau
– Nếu bụng bạn quá to để thoải mái trong tư thế này, hãy giữ lấy thành ghế hoặc tường.
– Giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ người xuống đến mức thấp nhất có thể mà bạn vẫn thấy thoải mái, nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá các ngón chân.
– Giữ vị trí này trong vài giây rồi trở lại ví trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

5. Kéo cơ hông
Kéo cơ hông sẽ giúp bạn mềm dẻo hơn và dễ dàng mở rộng chân khi sinh con.

– Đặt một chân lên trước và từ từ hạn người xuống thấp nhất có thể
– Chân trước bạn tạo ra một góc vuông 90 độ, đầu gối không vượt qua các ngón chân.
– Nghiêng người về phía chân trước và kéo căng cơ thể thêm một chút
– Đổi chân và lặp lại 10 lần.

6. Tập tay.
Bài tập plank này không gây áp lực lên bụng nên rất an toàn cho thai nhi.

– Quỳ trên sàn, chống hai khuỷa tay xuống sàn nhà.
– Duỗi chân để tạo ra một đường thẳng của cơ thể
– Nếu thấy khó bạn có thể hạ đầu gối tì lên sàn.
– Giữ vị trí này lâu nhất có thể, miễn là bạn không gặp bất kì sự khó chịu nào.

Nên xem:  Có nên dùng đèn ngủ cho trẻ sơ sinh không? Mẹ cần chú ý những gì.

7. Động tác nữ thần

Bài tập này tốt với xương chậu và giúp mở rộng hông

– Đứng với chân mở rộng hơn vai, bàn chân mở sang hai bên
– Từ từ hạ đầu gối để gối bạn vượt qua mắt cá chân
– Giữ tư thế này lâu nhất có thể và thở ra đều đặn.

8. Thở bụng.

Thở bụng là một bài tập tuyệt vời để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn, giúp chuyển dạ nhanh.

-Ngồi xuống ở vị trí chéo chân
– Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng
– Từ từ hít một hơi thật sâu, đảm bảo rằng vùng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn
– Thư giãn cơ vùng chậu
– Từ từ thở ra và lặp lại 10 lần.

9. Tựa vào chồng hoặc người thân

Trong giai đoạn đầu chuyển dạ cơn đau nhẹ và thưa, tư thế đứng thẳng sẽ giúp cơn co giảm độ mạnh, giúp sản phụ bớt đau hơn.

Sản phụ có thể tựa vào chồng hoặc người thân trong tư thế đứng thẳng, tay vòng qua cổ chồng/ người thân. Khi cơn đau tăng mạnh, sản phụ nhẹ nhàng đu đưa người như đang nhảy điệu van-xơ nhẹ nhàng và nhờ chồng/ người thân mat-xa lưng

10. Lắc lư người

Sản phụ có thể ngồi trên một chiếc ghế hoặc giường, miễn sao giường hoặc ghế không quá cao để bạn có thể chạm được cả bàn chân xuống đất.

Sau đó hãy nhẹ nhàng lắc lư người qua phải – qua trái

11. Cúi đầu vào thành ghế

Trong lúc chuyển dạ có nhiều sản phụ cảm thấy lưng đau mỏi rất khó chịu.

Hãy ngồi ghế theo chiều ngược với bình thường, tay ôm hoặc đặt lên thành ghế và cúi đầu lên thành ghế hoặc lên hai cánh tay, đồng thời nhờ người thân matxa lưng. Tư thế này sẽ giúp sản phụ dễ chịu hơn để tiếp tục công cuộc vượt cạn

Nên xem: Mách mẹ bầu cách giảm phù chân khi mang thai.

12. Gác chân lên ghế

Động tác gác một chân lên ghế nhìn như đang tập thể dục lại có tác dụng giảm đau với một số sản phụ.

Lưu ý không nên chọn chiếc ghế quá cao sao cho bàn chân còn lại có thể tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Nếu không bạn có thể chọn một chiếc bục kê chân để thực hiện tư thế này.

13. Ngồi kê một chân

Dùng một cái bục kê chân có độ cao vừa phải, kê một chân lên đó.

Bạn có thể đổi chân để cảm thấy dễ chịu hơn.

14. Quỳ gối

Đây là tư thế được các bác sĩ sản khoa đánh giá là phù hợp với rất nhiều sản phụ.

Quỳ gối và ôm một quả bóng dành cho sản phụ là cách để giúp bạn giảm tình trạng đau lưng, trong khi đó phần thân trên và đôi tay của bạn được “nghỉ ngơi” trên quả bóng.

15. Ngồi xổm

Tư thế này tuy hơi khó khi bụng của bạn đang rất to nhưng nếu có thể thì hãy thử nhé. Vì ngồi xổm giúp khung xương chậu của người mẹ rộng mở, tạo điều kiện cho bé lọt xuống dễ hơn.

Hãy vịn tay vào một nơi chắc chắn như thành ghế hoặc mép giường khi ngồi.

Có thể nhờ chồng hoặc người thân ngồi lên ghế, còn bạn vịn tay vào hai đầu gối của họ

Nên xem: Xét nghiệm dị tật thai nhi ở tuần thứ mấy thì chính xác?

16. Ngồi tựa lưng vào tường rất dễ giảm đau

Tư thế đơn giản này lại có tác dụng với một số sản phụ.

Tuy nhiên bạn hãy kê thêm gối khi tựa lưng để tránh bị đau lưng mỗi khi có cơn co. Trong mỗi cơn co, hãy gập – duỗi đầu gối sao cho bạn cảm thấy dễ chịu nhất.

Ngoài 16 bài tập chuyển dạ trên, bạn có thể tập thêm cách duy trì tư thế đúng khi mang bầu. Hãy thực hành bằng cách đứng gần một bức tường, để phần lưng đầu, vai, mông, bắp chân và gót chân chạm vào tường.
Hi vọng những bài tập trên sẽ hỗ trợ các mẹ có một thai kì khỏe mạnh và giúp cho việc chuyển dạ được dễ dàng hơn.

Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh.

Tham khảo thêm

Nắm trọn bộ cẩm nang thai giáo 

Đối với những chị em lần đầu làm mẹ, cẩm nang thai giáo đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Đó được xem là nền tảng kiến thức cơ bản trong quá trình chăm sóc và giáo dục cho con yêu phát triển toàn diện ngay từ trong bụng mẹ.

Nắm trọn bộ cẩm nang thai giáo 

 Trở Lại Trang Chủ

hãy để lại bình luận